Le petit déjeuner a toujours été mon repas préféré de la journée. Sans doute de par mon goût prononcé pour le sucre puisque comme la plupart des petits français, j’ai eu droit aux traditionnelles tartines de baguette/beurre et confiture (et même nutel** lorsque c’était les vacances !) ou aux fameux bols de céréales industrielles dont je préfère taire les marques…

Travaillant dans les écoles, je constate que ces habitudes ont la dent dure, et n’ont malheureusement pas beaucoup changées, voire même empirées. Les produits industriels de toutes sortes étant présent sur de (trop) nombreuses tables (pains briochés, biscuits céréaliers, viennoiseries, céréales archi-sucrées, etc.)

Ce que je remarque aussi, c’est que ce premier repas de la journée est pour de nombreuses personnes toujours le même (ce qui a d’ailleurs été aussi mon cas jusqu’à assez récemment). Quelle que soit la saison ou le moment de l’année, ce repas est l’un des plus habitudinaires, dans notre pays tout du moins. D’où le désarroi lorsque j’évoque le fait d’en changer, de mieux l’adapter à vos profils et constitutions naturopathiques… Cas encore plus compliqué, celui où l’on doit enlever gluten et produits laitiers : mais alors par quoi remplacer ces sempiternelles tartines de baguette beurrée ou viennoiseries accompagnées de yaourt ou bol de cacao ?

Rassurez-vous, il y a de nombreuses autres alternatives. Je vous en propose ici quelques unes, toutes plutôt saines, mais qui comme toujours peuvent vous convenir plus ou moins bien (ce que l’on peut bien sûr définir ensemble).

Petite précision : toutes les idées-recettes proposées ici peuvent être adaptées sans lactose, sans gluten et ne contiennent que des sucres naturels.

Conseils généraux

  • les oléagineux seront plus digestes si vous pensez à les réhydrater dans un peu d’eau la veille au soir
  • la banane est un fruit mais se digère comme une céréale, c’est pourquoi on essaie de ne pas la mélanger avec d’autres fruits. On évitera ainsi une fermentation trop importante due à des rythmes de digestion différents.
  • ne pas dépasser l’équivalent de deux fruits maximum en quantité. Ceci afin de limiter l’index glycémique de votre repas et ne pas provoquer d’augmentation trop rapide de votre taux de glycémie. Dans cette même optique, pensez à associer les fruits à des oléagineux (fruits, lait, crème) ou éventuellement pour ceux qui les tolèrent à un produit laitier de chèvre ou de brebis ou végétal à base d’oléagineux (coco, soja, amande, …)
  • éviter les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine, kiwi, etc.) le matin, ils sont trop acidifiants pour votre corps qui vient de jeûner toute une nuit
  • préférez les céréales semi-complètes ou complètes pour leur index glycémique plus bas et leur richesse en nutriment plus importante (sauf pour les intestins sensibles)
  • les céréales sont généralement trop consommées dans notre alimentation actuelle et restent, même sans gluten, parfois compliquées à digérer pour certains profils (maladie auto-immune, problèmes hormonaux, etc.). Je ne dis pas qu’il ne faut jamais en manger (même si certaines études montrent des résultats spectaculaires avec ce type de nutrition sur un certain nombre de maladies…), mais n’hésitez pas à alterner des petits déjeuners avec et sans céréale durant votre semaine. La diversité est toujours salutaire !
  • en terme de boissons, je vous conseille plutôt des thés blancs ou rooibos (voire vert de temps en temps), ou des tisanes que vous choisirez selon vos besoins et leurs propriétés spécifiques.
  • si ces petits déjeuners vous paraissent trop « légers », rien ne vous empêche de prévoir une pause en milieu ou fin de matinée (à varier selon le petit déjeuner choisi : préférez les fruits si base de céréales, les oléagineux s’il n’en contenait pas, jus de légumes, crudités à croquer, etc.).

Porridge de flocons sans gluten

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  • qqs cuillères à soupe de flocons sans gluten au choix (quinoa, châtaigne, sarrasin, riz, millet)
  • un petit verre de lait végétal sans sucre ajouté si possible (amande, noisette, coco, chanvre, millet, chataigne, …)
  • toppings au choix : oléagineux (amandes, noix du brésil, graines de courge, graines de chia, etc.), pollen frais, occasionnellement : qqs raisins secs réhydratés, qqs pépites de chocolat noir 70% minimum)
  • pour les grosses faims : possibilité d’y ajouter ½ à 1 banane écrasée.

Verser les flocons dans un bol.
Faire tiédir le lait que vous verserez ensuite sur ces derniers.
Ajouter selon besoin votre banane écrasée au mélange.
Agrémenter avec les toppings de votre choix.


Avocado BowlIMG_0283

  • 1 avocat
  • 1 autre fruit au choix (hors banane) : mangue, poire, fraises, framboises
  • 1 à 2 càs d’oléagineux au choix : amandes, cajou, graines de chia, coco râpée, graines de lin, fèves de cacao
  • Eventuellement qqs baies sèches réhydratées : raisins, mûres blanches, goji, etc.

Mixer l’avocat avec votre fruit et éventuellement vos graines de chia ou de lin si vous souhaitez en ajouter. Disposer par dessus oléagineux et baies, c’est déjà prêt !


Pancakes à la banane

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  • 1 petite banane
  • 1 œuf

Mixer le tout au blender, et ajouter éventuellement une pincée de sel. Faire chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco (ou olive à défaut). Faire cuire comme des pancakes classiques, qqs minutes de chaque côté. Vous pouvez manger ces pancakes natures ou avec un peu de purée d’oléagineux pour une version plus gourmande (1 à 2 cc).


Miam ô fruits ou crème Budwig revisités

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Ces deux recettes sont le fruit des Dr Johanna Budwig (reprise ensuite par le Dr Kousmine) et de France Guillain. En voici une version revue mieux adaptée à notre corps et système digestif aux vues des dernières avancées nutritionnelles.

  • 1/2 à 1 banane écrasée
  • 1 cc d’huile biologique de première pression à froid riche en oméga 3 (noix, lin, cameline, chanvre)
  • 1 yaourt végétal (coco, soja, …) ou chèvre ou brebis
  • 1cs d’oléagineux au choix
  • 1 cs de pollen frais (à éviter pour les allergiques bien sûr)
  • éventuellement (selon terrain et digestion) un autre fruit doux en morceau (pomme, poire, kaki, mangue, fraises, etc.)

Ecraser la banane à l’aide d’une fourchette. L’émulsionner avec la cc d’huile jusqu’à ce que l’on ne perçoive plus l’huile à l’œil nu. Ajouter le yaourt et le pollen et mélanger de nouveau. Agrémenter avec les oléagineux et éventuellement l’autre fruit en morceaux.


Crème Kokkoh

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  • 25 g de crème kokkoh (mélange de farines se trouvant en boutique bio : riz, quinoa, azukis)
  • 225 ml de lait végétal d’amande, noisette ou coco
  • 1 càc de purée d’amande blanche
  • fruits coupés en morceaux au choix (hors agrumes)
  • noix de coco râpée ou pollen frais
  • vanille ou cannelle

Verser la crème kokkoh avec le lait végétal dans une petite casserole. Faire cuire ce mélange à feu doux, en remuant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois pendant 3-4 minutes. Lorsque la consistance de la crème commence à s’épaissir légèrement, ajouter la purée d’amande et la cannelle ou vanille jusqu’à ce que le mélange devienne onctueux. Verser dans un bol et ajouter les fruits coupés en morceaux ainsi que la noix de coco ou le pollen.


Tartines naturo

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  • 2 à 3 tranches de pain sans gluten au levain (et non levure !) : sarrasin, riz complet, châtaigne, etc. Eventuellement au petit épeautre pour les non coeliaque (car il contient tout de même 7% de gluten) qui le tolèrent.
  • en accompagnement au choix :
    • 2 cc de beurre d’oléagineux non sucré (hors cacahuète)
    • beurre bio et cru ou ghee = beurre clarifié
    • fromage de chèvre ou de brebis (privilégier ceux à pâte dure) pour ceux qui les tolèrent
    • un œuf à la coque
    • 1 ou 2 tranches de blanc de volaille ou de dinde bio voire même de petits poissons gras comme dans les pays nordiques !

J’espère que ces quelques pistes vous donnerons des idées pour amener de la variété à votre quotidien et le rendre plus sain.

N’hésitez pas à partager vos recettes ou donner votre retour sur celles-ci !